'Pripravite se s postavo 57' Te štiri vaje - vse sponke Physique 57 - se osredotočajo na mišične skupine, ki jih med plesnimi tečaji morda zanemarjate. 'Delajo z nasprotnimi mišicami in dopolnjujejo dele telesa, s katerimi že delaš,' pravi Jessica. 'Pomagali bodo telesu, da postane bolj uravnoteženo, zaradi česar boste močnejši in boljši plesalec.' 
'Imaš čudovite roke!'
Klesanje postavnih rok ne pomeni, da morate ure in ure dvigovati težke dumbbells ali pritiskati na klopi svojega partnerja iz pas de deux. Namesto tega poskusite s temi petimi vajami iz priljubljene vadbe Physique 57, ki temelji na baru - in pustite, da pohvale začnejo deževati
Mojstri stegen
Ključno je, zlasti za plesalce, toniranje notranjosti stegen. 'Notranjo stran stegna, tako kot vsako območje zgornjega dela noge, pomaga stabilizirati kolenski sklep,' pravi plesalka, osebna trenerka in inštruktorica skupinskega fitnesa Deborah Horton. 'Močna notranja stegna bodo pomagala pri tej rotaciji.' In ne potrebujete obsežne opreme, da boste noge oblikovali v obliki.Preizkusite te brezskrbne vaje, ki ga je Horton ustvaril ekskluzivno za vas!
Najboljši odseki, ki jih ne počnete
Če je vaša ideja raztezanja pet minut, ko med gledanjem televizije sedite v delitvi, je čas, da prenovite svojo rutino. Naslednjič,preizkusite te dinamične vaje.'Ciljajo na področja, ki preprečujejo, kaj počneš, ko plešeš,' pravi Brynn Jinnett, nekdanja plesalka New York City Ballet in ustanoviteljica in ustvarjalka Refine Method v New Yorku. »Pomisli obrni se v , ne obračajte se ven . '
Ogrevanje
Ko pride čas za nastop, komaj čakate, da ste na odru. Toda priprava na predstavo traja več kot le frizura in ličenje. Vaše mišice morajo biti ogrete, sicer boste tvegali, da se boste poškodovali - ogrevanje pa ni le hiter raztezanje ali dva. Kaj pomeni dobra rutina pred nastopom? Kliknite tukaj, če želite izvedeti!
Oblikujte se kot zvezde
Ob DS dneve preživljamo ob čudovitih nogah Lauren Froderman, impresivnih trebuhih Ashly Coste in čudovitih oblinah Maud Arnold - zato smo seveda želeli vedeti, kako ti profesionalci ostanejo v tako odlični formi. Izkazalo se je, da trdo delajo, da bi ohranili svoja popolnoma napeta telesa. Našli pa so tudi načine, kako ohranjati fitnes zabavno. Katere so torej njihove vaje za dobro počutje in odličen videz? Beri naprej!
Nič več bolečine v kolenu!
Dneve preživljate v skakanju, skakanju, upogibanju, zvijanju in na splošno postavljate tono stresa na kolena. A bodite prijazni do njih - to sta dva najpomembnejša dela telesa! Eden najboljših načinov, kako se izogniti bolečinam v kolenih, je krepitev mišic, ki obdajajo kolenske kapice. 'Te vaje vam bodo pomagale izboljšati poravnavo, kar je bistvenega pomena za zdravje kolena,' pravi DS fitnes svetovalka Michelle Rodriguez, ustanoviteljica Manhattan Physio Group v New Yorku.Za začetek kliknite tukaj!
7 najboljših potez za vaše plesalce
Če potujete in se ne morete udeležiti plesnega tečaja - ali celo v hotelsko telovadnico - to še ne pomeni, da morate trening izpustiti. DS je štiri ljubitelje fitnesa, ki so specializirani za ples, vprašal za njihove najljubše vaje za plesalce. Te poteze vas bodo ves čas napenjale in nobena od njih ne zahteva nobenega rekvizita ali opreme. Srečno potenje!Za začetek kliknite tukaj!
Tonirajte svoj kolač
Ljubezni ročaji, vrh za mafine - pokličite ga, kakor želite, ampak vsi sovražimo tiste dodatne stvari, ki visijo nad elastiko na naših nogavicah, kajne? Medtem ko je najboljše, da lahko shujšate svoje strani, prilagodite svojo prehrano (več zelenjave, manj piškotov!) In tedenskim treningom dodate kardiovaskularne aktivnosti, obstaja pa tudi nekaj tonik tonik, ki bodo te nogavice naredile bolj udobne.Za začetek kliknite tukaj!
Prednosti in prednosti navzkrižnega usposabljanja
Navzkrižno usposabljanje je vroča tema. Kaj naj naredim? Česa ne bi smel narediti? Vadba zunaj studia lahko izboljša vašo splošno telesno pripravljenost, vendar bodite previdni, če izberete treninge, ki bodo koristili vašemu plesu, ne da bi gradili zajetne mišice ali tvegali poškodbe.Kliknite tukaj, da vidite, katere vrste strokovnjakov za navzkrižni trening priporočajo plesalcem.
Booty Boosters
Torej mislite, da vam bo nareditev počepov in izpadov dal veliko zadnjico? Lažno! Te vaje - skupaj z drugimi gibi, usmerjenimi na gluteus in zadnjične mišice - bodo dejansko pomagale okrepiti in tonizirati vaš zadnji del, ne pa ga nabirati. Brynn Jinnett, nekdanja plesalka baleta v New Yorku in ustvarjalka metode Refine, je to vrsto vaj razvila posebej za plesalce na poti. Poteze so preproste, a učinkovite. In rezultati? Povečana moč v teh mišičnih skupinah bo izboljšala vaše skoke in zavoje in videti boste zadimljeni v kakršnem koli kostumu vas učitelj vrže v tej sezoni!Za začetek kliknite tukaj!
Potisni
Sklece. Uf. Ali kdo dejansko uživa v tej razvpito težki potezi? Mogoče ne, vendar so skleci ključna vaja za izgradnjo zgornjega dela telesa. Obljubljamo, da vas skleki ne bodo razsuli, bodo pa resno tonirali vaše jedro, ramena, hrbet in roke. In ni nujno, da so nemogoče! Tu so štiri različice osnovnega skleca. Začnite s prvo, najlažjo stopnjo in izvedite čim več ponovitev, ne glede na to, ali gre za dva ali 12. Vsak dan si prizadevajte narediti enega ali dva več kot prejšnji dan.Za začetek kliknite tukaj!
Plank-A-Palooza
Iščete vajo na preprogi, ki vas bo okrepila in tonirala? V svojo vadbeno rutino dodajte desko (ali sedem!). Ta poteza - najljubša med inštruktorji joge in fitnesa - krepi trebuh in zgornji del telesa, hkrati pa stabilizira hrbtenico. Po mnenju certificiranega osebnega trenerja Jamieja Dowda, nosilni vidik deske pomeni, da gradi tudi kostno gostoto, kar pomaga preprečevati zlome. Tu Dowd pove, kako izvesti standardno desko, in deli načine, kako prilagoditi vajo tako, da cilja na različne dele telesa.Za začetek kliknite tukaj!
Plesna ekipa Body Blast
Plesalke Knicks City niso le lepa dekleta z odlično postavo - so plesalke-športnice, ki morajo izvajati več visokoenergijskih rutin nazaj. Njihova vadbena vadba po meri, ki vključuje kombinacijo gibalnih tehnik, pliometrije in vaj za moč, krepi vzdržljivost in odpravlja fizične slabosti. Tyler Woodman, osebni trener iz kluba-H v Hobokenu v NJ, ki je ustvaril zagonski tabor KCD, je izdelal mini različico programa za DS . Predlaga, da začnete s 10-15 minutnim ogrevanjem, napolnjenim z osnovnimi dinamičnimi gibi, da pospešite srčni utrip. Nato vaje izvajajte čim hitreje, medtem ko ohranjate svojo formo. Takoj ko končate, vklopite nekaj glasbe in izvedite nekaj svojih najljubših plesnih rutin. Sčasoma boste zbrali dovolj moči in vzdržljivosti za izvajanje več sklopov vaj in plesov z minimalnim časom počitka vmes.Za začetek kliknite tukaj!
Jedro moči
Želite več od svojega jedra? Prejšnji mesec je nekdanja plesalka in inštruktorica fitnesa Bethany Lyons delila poteze Power Yoge, namenjene izboljšanju ravnotežja. Zdaj se je vrnila s tremi vajami za krepitev jedra, ki temeljijo na Power Yogi. Lyons pravi, da so učinkovita vadba za ab, ker od vas zahtevajo, da hkrati trenirate več mišic, za razliko od škrtanja, ki deluje samo rektus abdominus . Za najboljše rezultate predlaga, da te vaje izvajate štiri ali petkrat na teden.Za začetek kliknite tukaj!
Ravnotežje moči
Iščete način za izboljšanje ravnotežja, hkrati pa se krepite in raztezate? Power Yoga - hibridna tehnika, ki črpa iz različnih tradicionalnih oblik joge, vključno z Vinyaso in Hatho - je morda za vas. Po besedah inštruktorice Power Yoge Bethany Lyons se metoda osredotoča na izboljšanje poravnave in krepitev moči, ima pa tudi terapevtski element. Lyons, nekdanji plesalec, pravi, da je Power Yoga odličen navzkrižni trening za plesalce, ker vas sili k vzporednemu delu (tako smo navajeni, da smo izpuščeni!), In vam pomaga bolje usklajevati dih in gibanje. Tu si Lyons deli dve potezi, ki bosta izboljšali vaše ravnotežje.Za začetek kliknite tukaj!
Naj bo žoga
Pilates sam po sebi je odličen način za izgradnjo moči, toda če dodate mešanico stabilnosti v mešanico, lahko vaš trening postane še bolj zahteven - in zabaven. Tukaj Erica Essner, plesalka in inštruktorica metode Pilates, ki poučuje tečaj stabilne žoge v Plesnem centru Mark Morris v Brooklynu v New Yorku, deli dve svoji najljubši potezi. Vsak hkrati deluje na različne mišice in pomaga graditi moč in prožnost.Za začetek kliknite tukaj!
Napolnite svoje skoke
Želite si, da bi lahko skočili višje, dlje in z več nadzora? Poskusite v svoj trening vključiti pliometrijo. Ta metoda, ki jo podpirajo športniki vseh vrst, uči vaše mišice, da se hitreje in z večjo silo odrivajo in krčijo. Tu so trije koraki za začetek.Za začetek kliknite tukaj!
Vadba z zvezdami
Ste se kdaj vprašali, kako je sodobna baletna kraljica Drew Jacoby dobila prožne noge ali si je komercialna diva Comfort Fedoke izklesala roke? DS je vprašal nekaj profesionalcev s posebno napredno postavo za njihove fitnes skrivnosti in premike. Preberite - in potem se premikajte!Za začetek kliknite tukaj!
360 stopinjska trdnost
Plesalci morajo svoja telesa premikati v vse smeri, vendar večina vaj za trening moči zahteva le premikanje po eni ravnini hkrati. Za plesno bolj prijazen trening poskusite uporabiti proprioceptivno živčno-mišično olajševanje (PNF), tehniko, ki jo imajo na voljo atletski in plesni inštruktorji, saj izboljša vaš obseg gibanja s hkratnim krepitvijo mišic in izboljšanjem njihove prožnosti. Po mnenju mag. Leigh Heflin je diagonala PNF (prikazana tukaj z različnimi različicami za fante in dekleta) usmerjena na vaše poševnice in ramena ter vas uči, kako ohraniti poravnavo trupa med delom na vratih ali dvigovanju partnerja nad glavo.Za začetek kliknite tukaj!
Kettlebell 101
Želite tonirati celotno telo? Poskusite vaditi s kettlebell-om. Za razliko od običajne proste teže je težišče kettlebella in večina njegove teže zunaj vaše roke. Da se premakne in absorbira njegov vpliv, mora streljati več mišic. To poveča kalorije, ki jih porabite, ko ton. Tu je nekaj vaj za začetek.Za začetek kliknite tukaj!
Pripravljen za vožnjo
Penasti valj je vsestransko poceni orodje, ki ga lahko uporabimo za več kot samo rehabilitacijo in raztezanje - odličen je tudi za trening moči. Dance Spirit je certificiranega osebnega trenerja Jamieja Dowda prosil, naj pripravi nekaj potez, ki vam bodo pomagale do močnejšega telesa.Za začetek kliknite tukaj!
Nazaj gradbeniki
Mnogi plesalci se ne zavedajo, da je v vašem jedru veliko več kot le vaši trebuhi. Vaše hrbtne in stranske mišice igrajo enako pomembno vlogo, ko vam dajo moč in držo, ki jih potrebujete za podporo celotnega telesa med plesom. Tukaj strokovnjak za kondicioniranje telesa Clarice Marshall deli zbirko vaj za hrbet, namenjenih zaokrožitvi vašega osnovnega dela. Te poteze najprej prebudijo vaše globoko stabilizirajoče mišice, nato pa postopoma vključijo tiste, ki so bližje površini.Za začetek kliknite tukaj!
Neverjetno Abs
Te vaje strokovnjakinje za kondicioniranje telesa Clarice Marshall izzivajo vaše trebušne mišice od znotraj navzven. Marshall pravi, da prvi dve potezi spodbujata vaše 'globoko stabilizirajoče mišice', ki vključujejo vaš prečni trebuh, medtem ko druge poteze vključujejo mišične plasti, ki so bližje površini, na primer poševne in rektusne trebušne mišice.Za začetek kliknite tukaj!
Graditelji zgornjega dela telesa
Bi radi izboljšali modrčke? Z izgradnjo zgornjega dela telesa boste med plesom lažje držali roke v položaju. Te vaje bodo podaljšale in okrepile mišice v prsih, ramenih in rokah.Za začetek kliknite tukaj!
LB Kass 'Program, ki ga navdihuje plesna ekipa
Ta visokoenergijska rutina je odlična za plesalce, ki želijo hkrati tonirati celotno telo in se kardio vaditi. Danzenergy združuje jogo in balet ter doda pletenje plesne ekipe, da ustvari vso moč in nadzor.Za začetek kliknite tukaj!
Kazalci na prste
Vsak plesalec potrebuje močna, prožna in zgibna stopala Dance Spirit se je obrnila na strokovnjaka za kondicioniranje telesa Clarice Marshall, da bi si naredila nekaj potez, ki vam bodo pomagale postaviti najboljše noge naprej. Po besedah Marshalla so te vaje odlične za plesalce, ki želijo povečati moč stopal in poravnavo s spodnjo nogo. Pravi, da se bodo s premiki plesalcem tudi pomagali, da si opomorejo, če ne bodo noge zavezale čevljev, in bodo pomagali, da bodo stopala v boljši formi za pristajalne skoke in skoke.Za začetek kliknite tukaj!
Njegove in njene vaje
Bi radi delali mišice po vsem telesu? Poskusite letalo z enodelnim počepom. Ta vaja bo fantom in dekletom pomagala izboljšati ravnotežje, hkrati pa bo tonirala zunanje stegno, kolke, roke in prsi. Nekoliko spremembe bodo prinesle koristi glede na spol. Če ste deklica, si z utežmi za roke okrepite vrata in si ogradite mišično vzdržljivost. Če ste fant, z uteženo medicinsko kroglico posnemite, kako se boste gibali, ko boste dvigovali partnerja.Za začetek kliknite tukaj!
Odpirači za boke in ramena
Tesni boki in ramena lahko ovirajo gibanje plesalca in povzročijo poškodbe. Tu inštruktorica joge Megan Walsh deli rutino, ki vam pomaga odpreti mišice v teh pomembnih sklepih. Zadržite vsako pozo tri sekunde, preden preidete na naslednjo.Za začetek kliknite tukaj!