so jajca zdravaZasluge: Getty ImagesJajca prevladujejo na menijih vseh vrst zajtrkovalnic, od verig s hitro prehrano do organskih kavarn. Toda skromno jajce vsebuje veliko vprašanj: Will jajca zvišajte holesterol ? Če naročite jajčno belo omleto oz objemite rumenjake ? Kaj pa ekološka jajca - so res bolj hranljiva?
Ne glede na to, ali jih jeste vsak dan ali le občasno, se lahko veliko naučite, kako vključiti jajca v zdravo prehrano. Tu dietetiki pretehtajo, kaj morate vedeti o prehrani v jajcih.
Ali so jajca zdrava?
Strokovnjaki za prehrano se strinjajo, da so beljakovine in vitamini v jajcih zdrava možnost. 'Rekla bi, da so jajca zelo zdrava, s 13 bistvenimi vitamini in minerali,' pravi registrirana dietetik Brigitte Zeitlin. 'Poleg tega so dober vir visokokakovostnih beljakovin, ki jih naša telesa uporabljajo za izgradnjo in vzdrževanje močnih, zdravih mišic.' Eno veliko jajce vsebuje približno 6 gramov beljakovin Podatkovna baza prehrane USDA . Eno veliko jajce vsebuje tudi le 72 kalorij, kar zagotavlja veliko prehrane v majhnem kaloričnem paketu.
Jajca so bogata tudi s hranili, vključno z biotinom (ki vam pomaga pretvoriti hrano v uporabno energijo), holinom (med drugim tudi bistvenim mikrohranilom, ki sodeluje v presnovi), vitaminom A (pomemben za imunski sistem) ter luteinom in zeaksantinom (antioksidanti, ki pomagajo zaščitite svoje telo pred prostimi radikali), pravi registrirani dietetik Ryan Maciel.
'Jajca so tudi eno redkih živil, ki imajo naravno vitamin D,' pravi Zeitlin, 'ki pomaga ohranjati močne kosti.'
Ali naj jem rumenjake?
Ena največjih točk zmede je, ali so rumenjaki za vas dobri ali slabi. Dolga leta so bili rumenjaki zaradi svojega negativnega ugleda prehranski holesterol , za katero so strokovnjaki opozorili, da škoduje zdravju. Eno veliko jajce vsebuje 186 mg holesterola; priporočena dnevna vrednost holesterola je manj kot 300 mg.
'Nekoč so mislili, da so jajca povezana z večjim tveganjem za bolezni srca zaradi visoke vsebnosti holesterola,' pravi Maciel. 'Vendar pa sedanje raziskave kažejo, da pri večini ljudi holesterol v prehrani morda ne bo bistveno vplival na raven holesterola v krvi.'
Poleg holesterola rumenjak vsebuje tudi veliko hranilnih snovi jajc. Koristi jajčnega rumenjaka vključujejo tudi velike količine železa, folatov, vitaminov, luteina in zeaksantina. 'Medtem ko rumenjak vsebuje manj beljakovin kot jajčni beljak, vsebuje več zdravih hranil, kot so vitamini, topni v maščobah, esencialne maščobne kisline in antioksidanti,' pravi Maciel.
Naj jem beljake?
The jajčno bela norost - zasidrana z živili, kot so samo jajčne beljake, piškoti in vaflji - je nekoč veljala za zdravo. A prehrana jajčnih beljakov se začne in konča z beljakovinami in nekaterimi vitamini B, pravi Maciel, zato mnogi strokovnjaki spodbujajo uživanje celotnega jajčeca.
'Prvič, vaše omlete bodo bolj okusne, če vključite rumenjak,' pravi Zeitlin. 'Toda ko izgubite rumenjak, izgubite skoraj polovico količine beljakovin v jajcu. Prav tako pogrešate tiste bistvene vitamine in minerale, kot so vitamini D, E, A, holin in antioksidanti. '
Ali mi bodo jajca zvišala holesterol?
V skladu s prehranskimi smernicami iz leta 2015 prehranski holesterol ni več hranilno sredstvo ko gre za vzgojo osebe holesterola v krvi . 'Dejavniki tveganja, ki so bolj verjetno povezani s tveganjem za bolezni srca, vključujejo genetiko, premalo gibanja in način življenja, kot so kajenje in uživanje alkohola,' pravi Zeitlin.
Dejansko so nedavne raziskave pokazale, da so ljudje, ki so pojedli približno eno jajce na dan nižje stopnje bolezni srca in kapi , verjetno zaradi jajc & apos; sposobnost zvišanja ravni 'dobrega' holesterola HDL, kar lahko pomaga v boju proti kopičenju maščob v krvnih žilah. Druga študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition je tudi ugotovil, da uživanje enega jajca na dan ni problem za ljudi, ki so bili bolj izpostavljeni težavam s srcem in holesterolom.
Ali naj kupim ekološka jajca?
Obstajajo upravičeni razlogi za upoštevanje ekoloških jajc. Raziskave kažejo, da so prakse ekološkega kmetovanja lahko boljše za okolje in jajca brez kletk, prosta reja in organska jajca so običajno boljša za dobro počutje živali v primerjavi z običajnimi jajci, pravi Maciel. Nakup organskih izdelkov zmanjšuje tveganje za uživanje antibiotikov, kemikalij in težkih kovin.
Če pa poskušate zmanjšati tveganje za bolezni, ki se prenašajo s hrano - od zgodnjega leta, Odpoklicanih je bilo 200 milijonov jajc po izbruhu salmonele - nakup organskega ne jamči da bodo jajca na varnem. 'Tveganje, da bo jajčece kontaminirano s salmonelo, je zelo majhno in nima nobene zveze s tem, ali je organsko ali ne,' pravi Zeitlin. „Najboljši način, da se izognemo zastrupitvi s hrano, je kuhanje jajc do notranje temperature 160 stopinj Celzija ali bolj vroče in po drugih osnovnih prakse varne hrane . '
Kateri je najbolj zdrav način priprave jajc?
Kuhanje jajc je dobro za vas in ne samo zato, ker tako zmanjšate tveganje zastrupitve s hrano. 'Kuhana jajca naredijo beljakovine bolj prebavljive in povečajo biološko uporabnost biotina,' pravi Maciel.
Ko gre za največ hranljivih snovi iz jajc, jih imate obilo enako dobrih odločitev . 'Svoja jajca lahko resnično poješ, kot želiš: umešana, trdo kuhana, mehko kuhana, omleta ali poširana,' pravi Zeitlin. 'Dokler jeste celo jajce, boste dobili vso hrano, ki jo jajce ponuja.'
Seveda obstajajo načini, kako narediti jajca še bolj hranljiva, na primer, da jih povežete z zelenjavo. 'Omleti so odličen način, da v svojo prehrano vključite več zelenjave, medtem ko uživate bogat vir beljakovin,' pravi Maciel. Zeitlin prav tako rad kombinira jajca z dobrim virom vlaknin, kot so zelenjava, sadje ali cela zrna. 'Kombinacija beljakovin in vlaknin bo dlje časa držala bolečine lakote,' pravi. 'Če imam za malico trdo kuhano jajce, bi rad vključil klementino ali nekaj grozdja za malo vlaknin.'
Popravek, 11. december Prvotna različica te zgodbe je napačno opredelila holesterol HDL, ki nastaja v telesu. Jajca lahko povečajo raven holesterola HDL v telesu, vendar vsebujejo holesterol v prehrani in ne holesterola HDL.
Ta zgodba se je prvotno pojavila Čas