Ste že kdaj začutili nepričakovano lakoto, preden ste stopili na oder, kajne? Ali pa ste bili nekaj minut pred poukom, preden ste ugotovili, da vas je večerja, ki ste jo pojedli pred eno uro, pustila prenapolnjene in letargične?
Ugotoviti, kdaj jesti in hidratirati, se lahko počutite bolj izmuzljivo kot dobiti popolno štipendijo za svoj sanjski poletni program. Toda popolnoma je mogoče razbiti kodo. Vključili smo registrirano dietetičarko Rachel Fine in registrirano dietetičarko ter certificirano osebno trenerko Noro Minno, ki vam bodo pomagale ugotoviti čas vašega načrta obroka za plesalce.
Pred plesom
Getty Images
Fine in Minno se strinjata, da je težnja plesalcev premalo goriva in ne preveč goriva. 'Vnaprej morate načrtovati, da telesu zagotovite prave hranilne snovi za energijo in vrhunsko delovanje,' pravi Minno. 'Če jeste premalo, morda ne boste imeli potrebnih kalorij.' Cilj do polnega obroka, bogatega z zapletenimi ogljikovimi hidrati (aka zelenjava in polnozrnata žita), beljakovinami in malo maščobe, je tri do štiri ure pred udarcem v studio.
Ko se bližate začetnemu času, poenostavite - tako kot v, se osredotočite na preproste ogljikove hidrate, kot so sadje in rafinirana zrna. 'Preprostejši ogljikovi hidrati se hitreje prebavijo in vam dajo hitro energijo,' pravi Fine. 'Seznanite jih z beljakovinami, da bodo učinki učinkovitejši.' V dveh urah pred poukom se izogibajte kremasti, ocvrti, mastni ali kako drugače z visoko vsebnostjo maščob. Ti, skupaj z vlakninami bogati zapleteni ogljikovi hidrati, vas lahko odtehtajo, če jih zaužijete tik preden stopite v studio.
Čez dan si privoščite vsaj nekaj na vsake dve do štiri ure, vendar se izogibajte jedi ali mešanju vode v eni uri pred časom plesa.
Medtem ko pleše
Getty Images
Ena beseda: HIDRAT. 'Ves čas pouka se potite, ker trdo delate, zato redno srkajte vodo, da dopolnite tekočino, ki jo morda izgubljate,' pravi Minno. Predlaga približno šest unč vode na vsakih 15 do 30 minut aktivnosti. Fine priporoča, da kupite litrsko steklenico vode in si jo napolnite dvakrat ali trikrat na dan.
Spakirajte svojo plesno torbo s prigrizki, tako da boste med predavanjem in vajo zlahka našli nekaj, če se počutite megleno ali potrebujete prevzem. Fine predlaga palčke s sadjem in oreščki ali preste in sirno palčko (ki imajo dodatno prednost nadomestitve natrija, izgubljenega z znojem).
Po plesu
Getty Images
Cilj vsakega prigrizka ali obroka po plesu je pomagati telesu, da si opomore, ne da bi mu preprečil pravilno počitek. Izogibajte se težje prebavljivim stvarem, kot je začinjena hrana z visoko vsebnostjo maščob, saj vas bodo lahko pozneje ohranile budne. A hrane ne preskočite v celoti. Mišice plesalcev se nenehno obrabljajo, zato je pomembno zagotoviti hranila, ki podpirajo telesno obnovo mišic, «pravi Fine. Preprosta hrana z malo beljakovin, kot je grški jogurt, je dobra izbira.
Pustite telesu vsaj eno uro, da prebavi večerjo (in hidracijo po plesu!), Preden zadenete vrečo. 'Prepričajte se, da ima vaše telo čas, da izvede prebavne procese,' pravi Minno. 'Če greste takoj v posteljo, ste morda prekinili spanec zaradi vstajanja, da bi šli na stranišče.'
Naša dva strokovnjaka za prehrano sta združila moči in pripravila vzorčni meni za tipičen dan v življenju odraščajočega plesalca. Ampak, svetuje Minno, uporabite jo kot vodilo in ne kot pravilo: „Čeprav obstajajo splošna prehranska pravila, to, kar vam ustreza, morda ne bo delovalo pri vašem partnerju ali sošolcu. Osredotočite se na tisto, kar naredi ti počutijo se polnjeni z energijo. '
Zbudi se, zjutraj. Takoj začnite svojo hidracijsko rutino.
Zajtrk, 6:15. Beljakovine, kompleksni ogljikovi hidrati in maščobe vas bodo hranili do kosila. Pomislite na grški jogurt in rezino polnozrnatega toasta s PB in banano. Če v resnici niste zajtrkovalec, se lahko držite manjšega prigrizka, na primer sadja in orehovega masla, a načrtujte večje kosilo.
Akademski pouk, od 7.30 do 11.30 . V nahrbtniku imejte steklenico za vodo, tako da je hidracija enostavna.
Kosilo, od 11.30 do 12. ure. Pravi čas je, da se osredotočite na zelenjavo, saj imate pred poukom več ur, da vlaknine prebavite. Spakirajte sendvič (na polnozrnatem kruhu z beljakovinami, kot je piščanec na žaru) in vrsto najljubših surovih ali kuhanih zelenjav. Ne pozabite na vodo!
Več akademikov, od 12. do 14. ure. Ker se pred plesom ne želite nalagati vode, nadaljujte s popoldnevom.
'Zgodnja večerja' doma, 14.45. Pred poukom imate približno dve uri časa, da se napolnite, vendar ne toliko, da bi vas bilo neprijetno siti. Dobre možnosti vključujejo skledo z rižem z zelenjavo in beljakovinami ali s puranjim sendvičem na polnozrnati pšenici z jabolčnimi rezinami ob strani. Tudi 17 do 20 unč vode!
Razred tehnike, od 16.30 do 18. ure. Med poukom boste želeli popiti približno 18 unč vode.
Vaja, od 18. do 21. ure. Pripakujte prigrizek, sestavljen iz preprostih ogljikovih hidratov (suho sadje ali ploščica z granolo sta dobra izbira), če imate med uro in vajo minuto. Poskrbite, da boste med vajo vnesli približno 36 unč vode.
Prigrizek pred spanjem doma, 21:30. Pojejte nekaj lahko prebavljivega, kar vas ne bo zadržalo: grški jogurt z jagodami ali humus z zelenjavo in krekerji. In ne pozabite na hidratacijo!