Zamislite si to: po težkem tečaju pohitete na dolgo vajo in ko se naslednji dan zbudite, vas skorajda boli, da bi se zvalili iz postelje. Vsi smo že bili tam. Toda ali lahko kaj storite, da svoje telo postavite v najboljši položaj, da si hitreje opomore? Dance Spirit se je z dr. Julijo Iafrate, direktorico plesne medicine na Medicinskem centru Univerze Columbia University Irving, pogovarjal o najboljših praksah, ki jih plesalci lahko spodbujajo za zdravo okrevanje - kajti ne glede na to, ali ste v Zoomu ali v studiu, skrb za svoje telo kritično.
Najprej najprej
Po težkem tečaju ali vaji ne le nalijte vode in oddirite iz sobe. Odločitve, ki jih sprejmete v prvi uri po napornih dejavnostih, vas lahko pripeljejo na pravo pot k zmanjšanju bolečine in izboljšanju okrevanja telesa. Iafrate priporoča, da plesalci svojo rutino ohlajevanja štejejo za svoj razred ali vadbo.
'Pomembno je, tako kot vsaka druga vadba,' pravi. 'Temu se ne moremo samo izogniti ali biti prezaposleni, da bi o njem razmišljali.'
Najprej je treba rehidrirati. Iafrate pravi, da bi morali med poukom ali vajo piti vsakih 30 minut, nato pa bi morali zaužiti približno 24 unč vode. Hidracija je ključnega pomena za polnjenje elektrolitov po vadbi.
Naslednje je raztezanje - vendar morda ne iz razloga, zaradi katerega mislite. Mnogi plesalci se po pouku raztezajo, medtem ko so njihove mišice še tople. Toda namesto da bi delali na prekomernih delih ali podaljških, Iafrate predlaga, da se osredotočite na dinamično raztezanje, da spodbudite cirkulacijo, povečate prožnost, razbremenite napetost in mišicam prinesete več kisika, kar lahko zmanjša kopičenje mlečne kisline, ki lahko povzroči bolečine. Primer dinamičnega raztezanja bi bilo počasno dvigovanje telet po stopnicah, kar je še posebej koristno, če ste s svojim plesom veliko časa namenjeni za sprostitev.
Končno je pomembno, da svoje telo napolnite z zdravo hrano. Tudi če niste lačni, pojejte prigrizek ali obrok po vadbi. Iafrate priporoča, da začnete s prehranskim okrevanjem tako, da pojeste v 30 do 60 minutah po koncu nastopa ali pouka. Cilj je mešanica ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Nekateri preprosti prigrizki po plesu lahko vključujejo arašidovo maslo na toast, ovseno kašo s sadjem ali smoothie iz sadja in jogurta.
Smuti iz sadja in jogurta je preprost prigrizek po razredu. (Getty Images / JANIFEST)
Ne pozabite na izpad
Tudi ob upoštevanju teh strategij po pouku Iafrate poudarja, kako pomembno je imeti vsaj en dan v tednu prostega plesa.
'V dneh med plesom potrebuješ pravi čas okrevanja,' pravi. 'Lahko bi razmislili o tako imenovanem' aktivnem okrevanju ', kar je lahka vadba, ki ni specifična za ples, kot je kolesarjenje, joga ali plavanje.' Predlaga nizkointenzivno vadbo za polovico časa, ki bi ga običajno plesali na dan.
Spanje je še en bistveni dejavnik pri okrevanju. 'Večina ljudi bi morala spati več kot osem ur na noč,' pravi Iafrate. 'Za nekatere plesalce bi bilo morda celo devet do deset ur na noč bolj idealno, še posebej, ko si mlad in še rasteš.'
Če resnično hitite med predavanji, lahko še vedno nekaj stvari naredite v krajšem času, da sprožite okrevanje. Pitja tekočine in hitrega prigrizka ne smemo preskočiti, nekateri lahki odseki, ki se osredotočajo na mišice, ki jih najpogosteje uporabljate, pa lahko zadoščajo za zmanjšanje bolečine. Nenazadnje ne pozabite na dihanje in si vzemite trenutek za sprostitev telesa in duha po adrenalinskem plesu.
Najpomembneje pa je, da ustvarite rutino, ki ustreza vašim potrebam. 'Bodite sočutni do sebe in poiščite, kaj vam ustreza,' pravi Iafrate. „Nič ne deluje enako za vse. Kot plesalec ste športnik, zato morate s svojim telesom ravnati tako, kot športnik ravna s svojim telesom. '