'Celotno, nemastno ali posneto?' Vprašanje, katero mleko naj pije, se je v zadnjem času nekoliko zapletlo, saj se v trgovinah pojavlja najrazličnejše mlečno mleko. Da bi ugotovili, kateri so vredni vašega mleka, smo registrirani dietetik Monika Saigal odgovorili na nekatera pogosta vprašanja.
Kaj je v mleku brez mleka?
Nemlečno mleko (ali včasih „rastlinsko mleko“) običajno izdelujemo tako, da oreščke, sojo ali kokosovo meso za nekaj časa namočimo, fino zmeljemo ali zmešamo zmehčano zmes in filtriramo preostale delce oreščkov. Lahko se dodajo majhne količine olja, dlesni ali zgoščevalcev ter konzervansov, kot je askorbinska kislina (alias vitamin C), da ostane tekstura gladka, na primer mlečno mleko, ali ohrani svežino in rok uporabnosti.
Najpogostejša mlečna mleka so sojino mleko, mandljevo mleko in kokosovo mleko. Obstaja pa še veliko drugih, vsak s svojim prehranskim in okusnim profilom, med drugim: konopljino mleko, makadamijevo mleko, riževo mleko, indijsko mleko, grahovo mleko, ovseno mleko in riževo mleko.
Ali lahko mleko na rastlinski osnovi nadomesti kravje mleko?
'Za vegane, plesalce z alergijo na mleko ali vse, ki raje ne pijejo mleka, lahko mleko na rastlinski osnovi nadomesti, če je skrbno izbrano,' pravi Saigal. Upoštevajte, da se hranilna vsebnost zelo razlikuje glede na znamko in vrsto mleka. Vedno preverite oznake hranilne vrednosti, da izberete, kaj najbolje ustreza vašim potrebam.
Thinkstock
Koliko beljakovin je v rastlinskem mleku?
'Riževo mleko, kokosovo mleko, mandljevo mleko, indijsko mleko, mleko iz oreščkov makadamije, konopljino mleko in ovseno mleko običajno vsebujejo malo ali nič beljakovin,' pravi Saigal. 'Oreški in semena so spodoben vir beljakovin, toda ko so predelani v mleko, je beljakovin malo.' Saigal priporoča izbiro nadomestkov mleka z vsebnostjo beljakovin, primerljivo z mlekom: približno 8 gramov beljakovin na 1 skodelico. Sojino mleko in grahovo mleko sta dobri možnosti. Nekatera mleka na osnovi oreščkov ali semen vključujejo dodane beljakovine (običajno beljakovine graha) - preverite oznake!
Ali so rastlinska mleka dobra za moje kosti?
Tako kot mlečni izdelki so tudi mlečna mleka lahko dober vir kalcija in vitamina D, ki so potrebni za izgradnjo močnih, zdravih kosti. 'Pomembno je, da plesalci dobijo kalcij in vitamin D, zlasti v najstniških in mladostniških letih,' pravi Saigal. Izberite nadomestke mleka s koncentracijo kalcija in vitamina D. vsaj kar ustreza količinam v kravjem mleku (skoraj 30 odstotkov dnevne vrednosti kalcija in 25 odstotkov dnevne vrednosti vitamina D na porcijo).
Katere druge prehranske podatke je treba iskati?
'Rastlinsko mleko je lahko obogateno z vitaminom B12, ki je koristen za veganske in vegetarijanske plesalce,' pravi Saigal. „Grahovo mleko (ali mleko z dodanimi grahovimi beljakovinami) je dober vir železa, pomembnega hranila za plesalce. Kokosovo mleko vsebuje veliko vnetnih nasičenih maščob. Če imate radi kokosovo mleko, vam ga ni treba izločiti iz prehrane, vendar bodite previdni, da ne uživate številnih drugih živil z visoko vsebnostjo nasičenih maščob. '
Ali naj kupim sladkano ali nesladkano?
Večina nesladkanih rastlinskih mlekov vsebuje malo sladkorja, kar je # win. Ampak, pravi Saigal, 'ponavadi vsebujejo tudi malo ogljikovih hidratov, ki so glavni vir goriva za možgane in mišice.' Zato plesalci, ki izbirajo nesladkano rastlinsko mleko, potrebujejo
da dobimo dovolj ogljikovih hidratov iz drugih virov, da ohranjamo raven energije in pomagamo pri osredotočenosti. 'Nesladkano riževo in ovseno mleko imata navadno več ogljikovih hidratov kot drugo rastlinsko mleko, vendar pa jih zaradi majhne vsebnosti beljakovin ne bi priporočal, če tega ne zahtevajo alergije na hrano,' dodaja Saigal. 'Nekatera nesladkana rastlinska mleka so precej kalorična, kar morda ni najbolje za zasedene plesalce, ki jim je v kratkih odmorih težko jesti dovolj, da podpirajo njihovo aktivnost. Sladkano ali aromatizirano rastlinsko mleko lahko pomaga plesalcem z višjimi kalorijami in potrebami po ogljikovih hidratih, kot so plesalci, ki še vedno rastejo, nekateri moški plesalci ali plesalci, ki okrevajo po prehranjevalni motnji.
Ali naj kupim organsko?
Kadar je le mogoče, Saigal priporoča uživanje organskih mlečnih izdelkov, ki so proizvedeni brez antibiotikov ali sintetičnih hormonov. 'Ekološko mleko iz rastlin v primerjavi z neorganskimi ne prinaša veliko koristi za zdravje, lahko pa obstajajo tudi drugi razlogi, na primer skrb za okolje, zaradi katerih je vredno kupovati organska,' pravi.
Različica te zgodbe se je pojavila v številki marca 2018 Dance Spirit z naslovom 'No Dairy? Ni problema . '