Tekmovanja ponujajo plesalcem priložnost, da pokažejo svoje talente in pridobijo dragocene povratne informacije sodnikov. Lahko pa so tudi psihično in fizično stresni, z zahtevnimi dolgimi dnevi nastopov. Kako ohranjate svoj um in telo v vrhunski kondiciji, da se izognete poškodbam ali izgorelosti? S strokovnjaki smo se pogovarjali o tem, kako poskrbeti zase pred tekmovanji, med njimi in po njih.
Tedni in meseci pred tekmovanjem
Prizadevajte si biti tehnično in fizično dobro zaokroženi.
'Najboljše, kar lahko naredite, da boste med tekmovanjem resnično zdravi, je, da ste skozi celo leto natančno delali v svojih tehnikah,' pravi Jenni Green, PT, MS, CFMT in lastnica PhysioArts. Plesalcem tudi svetuje, naj nadaljujejo z navzkrižnim treningom, tudi z vajami z majhnim učinkom, ko se vaje tekmovanja povečajo. 'Navzkrižni trening zunaj plesa je zelo koristen - še posebej stvari, ki so simetrične, saj je pogosto ples asimetričen, ko se lotiš koreografije,' pravi. 'Pilates, joga in gyrotonic so odlični. V pomoč je lahko tudi neposreden 'fitnes v telovadnici' - stvari, kot so osnovni glute, kolena in krepitev štirikolesnikov. '
Trenirajte svoj um.
Quinn Callahan, umetniški vodja in lastnik The Rock Center for Dance v Las Vegasu, pravi: 'Če bomo vadili del v učilnici, bomo vizualizirali sodnike ali občinstvo. Postavitev plesalcev v različne scenarije jim pomaga, da ostanejo osredotočeni na oder, saj bodo počeli tisto, kar so njihova telesa in misli vajeni. '
Povečajte svojo skrb zase.
'Tedni pred tekmovanji so vedno naporni, zato je pomembno, da poskrbite zase,' pravi Ava Wagner, študentka Plesnega studia Larkin v Maplewoodu v MN (in druga podprvakinja tretje sezone 'World of Dance') . Poleg rednega urnika pouka tehnike in vaj se osredotoča na 'veliko raztegovanja, pitja vode, dobrega spanca in uživanja dodatnega vitamina C.'
Ava Wagner v solo izvedbi (Showbiz Dance, vljudnost Wagner)
Noč pred tekmovanjem
Prihranite energijo.
Da bi zagotovili, da so njihova telesa optimalno spočita, maratonci dan pred dirkami ne delajo dolgih tekov. Podoben nasvet velja za plesalce: 'Vem, da za plesalce ne bo mogoče, če ne boste vodili svojega dela, vendar vam ga ni treba izvesti v celoti,' pravi Green. 'Lahko ga zaženete za spomin ali celo vizualizacijo: predvajajte glasbo in si predstavljajte, kako plešete, kar dejansko sproži vse sinapse, kot da bi to dejansko počeli.'
Z logistiko ravnajte zgodaj, da se izognete stresnim dnevom.
'Naredite kontrolni seznam za pakiranje. Imejte si plesni zvezek, da se spomnite na vse, «pravi Callahan. Dan pred tekmovanjem boste že spakirani in pripravljeni za odhod. '
Napolnite s hranljivo večerjo.
' Želite imeti trden obrok, ki vsebuje veliko beljakovin in zdrave, bogate ogljikove hidrate - kot so zdrava zrna, kvinoja ali rjavi riž. Jejte to večerjo nekako zgodaj, «pravi Green. (Če jeste pred spanjem, vam bo morda težje spati, vendar je čas manj pomemben od kakovosti.)
Dajte prednost zaprtemu očesu.
'Dober spanec je še posebej pomemben večer pred tekmovanjem. Kolikor je težko, vedno poskušam iti spat zgodaj, «pravi Wagner.
Nastopajo plesalci Rock Company (vljudnost Break the Floor Productions)
Dan tekmovanja
Jejte soliden zajtrk.
„Na zajtrku želite imeti beljakovine v kombinaciji z ogljikovimi hidrati in malo maščobe. Ne samo zgrabite vrečko na poti na tekmovanje, saj vas to ne bo vzdržalo, «pravi Green.
Naredite prvo štetje ogrevanja.
'Na začetku dneva se želite lepo, temeljito ogreti,' pravi Green. „Poskrbite, da se telo z aktivnimi gibi ogreje. Lahko gre za baletno zaporedje ali zaporedje matic za pilates - stvari, ki vam zvišajo telesno temperaturo in vas premaknejo. Potem boste morda želeli vaditi bolj natančne poteze, odvisno od tega, kako tehnični ali hitri je vaš kos. '
Izogibajte se utrujenim vajam in pasivnemu raztezanju.
'Tem se je treba izogniti na vsakem ogrevanju - ne samo zaradi tekmovanja, ampak kadar koli plešete,' pravi Green. 'Ni čas, da naredimo 100 trebušnjakov ali pa pasivno sedimo v razcepih ali sedimo in se tam družimo - kar plesalci radi počnejo. Takoj preden začnete plesati, ni super: Obstaja veliko znanosti, ki dokazuje, da so vaše mišice dejansko šibkejše takoj po pasivnem raztezanju. '
Ne pretirano se pripravite na ta velik trik.
„Prepričati se želite, da se pripravite na to, kar morate storiti, vendar ne ponavljate ponavljajočih se poškodb. Raje imam trik na manjši način, da se prepričam, da so tam komponente - ravnotežje, prilagodljivost in podobne stvari, «pravi Green.
Poiščite trenutek miru.
„Dejanje, kot so aplikacije za meditacijo, je lahko zelo koristno. Dobro je, da si vzamete trenutek ali globoko vdihnete, preden greste na oder, kajti bolj kot ste napeti, bolj napete bodo vaše mišice - in to vas dejansko lahko pripravi za poškodbe. Ohraniti mirnost je resnično pomembno, «pravi Green. Callahan plesalcem svetuje, naj se borijo proti živcem med predstave tako, da se osredotočite na vas, gibanje in ste prisotni. Plesite po svojih najboljših močeh in uživajte v izkušnji, saj je nikoli več ne boste dobili nazaj. '
Wagner pleše v samostojni izvedbi (Showbiz Dance, vljudnost Wagner)
Razmislite vnaprej.
Ko je rutina končana in stopite izven odra, se osredotočite na naslednjo nalogo: 'Pripravite se na naslednjo številko, ne glede na to, ali je oddaljena eno uro ali pet minut,' pravi Callahan. To je praktično (Pozdravljeni, hitre spremembe!), Hkrati pa vam pomaga, da ostanete prisotni in se izogibate skrbi, kako so sodniki sprejeli vaš zadnji nastop. 'Ne glede na to, kaj se je zgodilo na tistem odru - pa naj bo to dobro ali slabo - je konec. Uživajte v izkušnjah in postopkih in ne nujno v izidu, «pravi.
Ne prenehajte se premikati takoj po nastopu in se na naslednjega pripravite premišljeno.
'Hoja je lahko koristna za znižanje srčnega utripa in telesne temperature. Česar ne bi storil, je, da pridem takoj za oder in nato sedem. Poskusite ostati malo mobilni. Potem se boste morali pred naslednjim plesom ogreti, vendar morda ne tako temeljito kot prvi in bolj natančno glede na vrste stvari, ki jih boste morali narediti v naslednjem delu, 'pravi Zelena.
Povežite med zastoji.
Da bi se izognil popolnemu ohlajanju, Callahan plesalcem svetuje, naj 'poskrbijo, da nosijo trenirke in trenirke, tako da bodo njihova telesa lepo in toplo', če imajo med kosi dolge odmore. 'Resnično pomembno si je zapomniti, da si vzamete odmore, ko jih dobite,' pravi Wagner. 'Zdaj je pravi čas za počitek in okrevanje telesa.'
Oglejte si druge predstave - vendar si po potrebi vzemite čas zase.
'Plesalci bi morali gledati, da bi podpirali druge šole in se učili. Vemo pa tudi, da niso roboti in če imajo veliko časa, včasih potrebujejo tudi čas zase, «pravi Callahan.
Negujte se ves dan.
'Vedno prinesemo veliko steklenico vode, ki jo je mogoče ponovno napolniti, da ostanemo hidrirani in si privoščimo zdrave prigrizke, s katerimi si ob odmorih napajamo telo,' pravi Wagner. Green predlaga banano ali pest rozin pol ure do ene ure pred nastopi, da bi zagotovili izbruhe energije.
Plesalci skupine The Rock Company, ki nastopajo v skupinskem delu (vljudnost Break the Floor Productions)
Po tekmovanju
Hitro natočite gorivo.
Pojejte prigrizek za okrevanje v 30 minutah po zadnjem nastopu. Green svetuje nekaj z 10 do 15 grami beljakovin in ogljikovih hidratov, na primer čokoladno mleko, trdo kuhano jajce in pol peciva ali arašidovo maslo na banani: 'Ogljikovi hidrati obnavljajo raven energije in pomagajo zmanjšati razgradnjo mišic in beljakovin pomaga graditi in popravljati mišice, da boste lažje okrevali. '
Zdaj pa pojdi v to stradle!
Ko končate s plesom za en dan, vzemite pasivno raztezanje: 'Po zadnjem nastopu lahko naredite vse sočne plesne raztežaje, ki jih vsi radi,' pravi Green. 'Pasivno raztezanje poleg nežnega gibanja ogrevanja ... lahko pomaga pri ohlajanju telesa in po celotni porabi energije, da se mu povrne na osnovno raven. Na koncu, ko vaše telo ne bo zahtevalo takojšnjega dostopa do moči in gibčnosti, je v redu, da mišice podaljšate, v nasprotju s tem pred plesom, kar mišicam preprečuje, da bi delovale s polno močjo in gibčnostjo. '
Prilagodite si okrevanje.
'Če so vaše mišice ocvrte in boleče, je solna kopel Epsom res odlična,' pravi Green. „Če se vaši sklepi počutijo boleče, boste morda želeli obiskati ledeno kopel ali zalediti sklepe. Dvigovanje nog je vedno super, še posebej, če ste že veliko na nogah in vam je lahko v pomoč valjanje s peno. ' Wagner je idejo o zaledenitvi dvignil na povsem novo raven: „V skrajnih primerih sem naredil celo krioterapijo. Neverjetno je, kako hitro začutiš njegove rezultate! '