3-vitamin-d-hranila-mleko-oranžna-sardelaZasluge: Getty ImagesTudi če se potrudite, da bi se prehranjevali uravnoteženo, morda obstajajo nekateri pomembni vitamini in minerali, ki zdrsnejo skozi razpoke - in ker niso vsi pomanjkanje vitaminov povzročajo simptome, morda tega sploh ne veste.
To se lahko zgodi iz nekaj razlogov: bodisi zadevnega vitamina ali minerala najdemo le v nekaj živilih (ki jih običajno ne jemo) ali pa je hranilo, ki ga telo ne absorbira zlahka (recimo, zaradi zdravstvenih težav, zdravil ali starosti), pravi Suzanne Dixon , RD, registrirani dietetik pri The Mesothelioma Center v Portlandu v Oregonu.
S toliko vitamini in minerali, ki jih je mogoče odjaviti v enem dnevu, je težko oceniti, na katerih moramo najbolj delati, vendar jih je nekaj težje dobiti v primerjavi z drugimi, pravijo strokovnjaki. Tukaj je opisano, kako to izvesti.
1. vitamin D.
'Vitamin D je ključnega pomena za našo energijo, kosti in imunski sistem, vendar ga je težko dobiti dovolj samo s hrano,' pravi Leah Kleinschrodt , RD, registrirani dietetik s prehransko težo in dobro počutje v St. Paulu v Minnesoti. Čeprav je naš najboljši vir izpostavljenost gole kože neposrednim sončnim žarkom (brez zaščite pred soncem), je ta strategija lahko prav tako zapletena, odvisno od tega, kje živite - in kdo želi tvegati kožni rak? K temu dodamo še povečanje števila ljudi, ki preidejo na mleko na rastlinski osnovi, ki pa ni vse obogateno z vitaminom D, pravi Dixon. 'Prav tako ne vemo, kako dobro se vitamin D absorbira iz teh virov,' dodaja.
Da bi dobili dovolj: povprečna odrasla oseba bi morala poskusiti doseči 600 ie (mednarodne enote) vitamina D na dan, v skladu z Nacionalni zavodi za zdravje (AMERIŠKI NACIONALNI INŠTITUT ZA ZDRAVJE). Nekateri najboljši viri vitamina D so olje iz jeter polenovke (1360 ie na 1 žlico), mečarica (566 ie na 3 unče), kuhan losos (477 ie), tuna v konzervi v vodi (154 ie) in utrjeni pomarančni sok (137 ie na) 1 skodelica, čeprav je vsaka znamka drugačna). Večina mlečnih izdelkov je obogatenih z vitaminom D, tako kot nekatere gobe (tudi te bodo označene). Če se ne ukvarjate z mlečnimi izdelki, se prepričajte, da so nadomestki na rastlinski osnovi obogateni z vitaminom D - in seveda lahko uživanje dodatka pomaga zapolniti vrzeli, pravi Dixon.
2. Omega-3 maščobne kisline
Omega-3 lahko pomaga zmanjšati vnetje in ohranja zdravje srca in ožilja, pravi Kleinschrodt. Kaj lahko naredi dovolj omega-3 Zapleteno je, da obstajajo tri različne vrste - ALA, EPA in DHA - in strokovnjaki so določili le priporočene količine za ALA, v skladu s ameriški Nacionalni inštitut za zdravje . Verjetno je, da če vsak dan ne jeste maščobnih rib in jajc, vzrejenih na pašnikih, verjetno ne zaužijete dovolj maščobnih kislin, da bi imeli terapevtski učinek, pravi Kleinschrodt.
Da bi dobili dovolj: Strokovnjaki so uveljavljena da bi morali moški dnevno uživati 1,6 g odmerka ALA, ženske pa 1,1 g. Na srečo ste na tem oddelku zajeli semena in oreščke: 1 žlica celih lanenih semen ponuja 2,35 g ALA, chia semena 2,5 g, 3 žlice konopljinih semen je približno 2,5 g, 7 angleških orehovih polovic pa približno 1,3 g. Čeprav sta priporočili za EPA in DHA MIA (ha), Ameriško združenje za srce priporoča jedo vsaj dve porciji mastnih rib na teden. Da bi dobili največ pok za svoj denar , poskusite v svojo prehrano vključiti več skuš (2,5 g omega-3 na 3 unče), jezerske postrvi (2 g), divjega lososa (1,8 g), tuna albacore (1,5 g) in sleda (do 2 g).
POVEZANE: Kako povečati vnos omega-3, ne da bi jedli ribe
3. Magnezij
Ko gre za minerale, magnezija je precej velik posel: 'Magnezij sodeluje pri več kot 300 presnovnih reakcijah v našem telesu - med drugim lahko pomaga zmanjšati tesnobo in krvni tlak, uravnava srčni ritem in enakomeren krvni sladkor,' pravi Kleinschrodt. V glavnem ga najdemo v številnih rastlinskih živilih, žitih, oreščkih in semenih, zato lahko ljudje, katerih prehrana na teh območjih ne zadošča, zlahka končajo s pomanjkanjem magnezija.
Da bi dobili dovolj: NIH priporoča da bi si morali 19- do 30-letni moški in ženske prizadevati za 400 mg in 310 mg magnezija na dan, pri čemer naj bi se to število po 30 letih povečalo na 420 mg in 320 mg. Med glavne vire magnezija spadajo kuhana špinača in druga listnata zelenjava (več kot 150 mg na skodelico), kuhan rjavi riž (84 mg), bučna semena (156 mg na unčo), suhi praženi mandlji (80 mg) in suhi praženi indijski oreščki (74 mg).
4. Vitamin K
Vitamin K je zelo pomemben za strjevanje krvi in zdrave kosti, prav tako pa igra vlogo pri številnih fizioloških funkcijah. ameriški Nacionalni inštitut za zdravje . Čeprav so popolne pomanjkljivosti vitamina K redke, je možno, da jih ne dobite dovolj za dobro zdravje in tega ne poznate - vaš vnos je lahko majhen, vendar premalo, da bi ga lahko šteli za pomanjkanje, pravi Dixon. V velikih količinah ga najdemo le v nekaj živilih - predvsem listnatih zelenicah in začimbah - in veliko ljudi te hrane redno ne jedo, pravi Dixon. Poleg tega številni multivitamini vsebujejo zelo malo vitamina K, večina živil pa tudi ni obogatena z vitaminom K.
Da bi dobili dovolj: Priporočljivo je, da moški redno dobijo 120mcg, ženske pa 90mcg vitamina K, v skladu s ameriški Nacionalni inštitut za zdravje . Če želite to narediti, morate le postati eno z listnato zelenjavo. Pomislite: kuhani gomolji (530mcg na 1/2 skodelice), repa (426mcg) in brokoli (110mcg), surova špinača (145mcg na 1 skodelico) in ohrovt (130mcg). Še nasvet: Poskrbite, da boste z zelenjavo imeli nekaj maščobe, na primer preliv na osnovi olja s solato, ki pomaga pri absorpciji vitamina K, predlaga Dixon.
5. Jod
Telo potrebuje jod za tvorbo ščitničnih hormonov, ki nadzirajo telesni metabolizem ameriški Nacionalni inštitut za zdravje . Ker ima jodirana sol kovinski okus, ki marsikomu ni všeč, je razumljivo, da se mnogi od nas obračamo na morsko sol in druge možnosti soli, pravi Dixon. Toda na žalost ti ne vsebujejo veliko joda. Poleg tega ga v velikih količinah najdemo le v nekaj živilih, ki morda ne bi bili v prehrani vseh - predvsem morskih alg in mlečnih izdelkov (zahvaljujoč opremi za predelavo mleka, ki jo operemo in steriliziramo z raztopinami na osnovi joda).
Da bi dobili dovolj: NIH priporoča, da si odrasli prizadevajo za 150mcg joda na dan, zato razmislite o pogostejši uporabi jodirane soli, če vas okus ne moti (1/4 žličke zagotavlja približno 71mcg joda). Poskusite v svoj jedilnik dodati tudi več trske, ki ponuja 99mcg joda na 3 unče. In kadar dvomi, so vedno mlečni izdelki: navaden jogurt z nizko vsebnostjo maščob (75mcg na skodelico), mleko z manj maščobe (56mcg), celo čokoladni sladoled (30mcg na 1/2 skodelice), ki lahko izboljša vaše ravni joda. . Če mlečni izdelki niso vaša stvar, poskusite z različnimi morskimi algami, dokler ne najdete takšnih, ki so vam všeč, še ena možnost: 1g morskih alg lahko vsebuje od 16 do neverjetnih 2.984mcg joda.
6. Vitamin B12
Vitamin B12 ohranja naše živčne in krvne celice zdrave - ker pa potrebujete želodčno kislino, da absorbira vitamin in naša proizvodnja želodčne kisline upada s staranjem, je lahko dovolj B12 izziv. Kratek vam bo lahko tudi, če boste redno jemali zdravila za zdravljenje kronične zgage, kot so zaviralci protonske črpalke (PPI). 'Do danes so največje težave s pomanjkanjem vitamina B12 povezane z IPČ,' pravi Dixon.
Če želite dobiti dovolj: Najboljši viri vitamina B12 so živila živalskega izvora. 'V rastlinah ni B12, zato morajo vegani vzeti dodatek,' pravi Dixon. Če želite zadeti priporočeno 2,4 mcg vitamina B12 na dan, vrhunska hrana vključuje kuhane školjke (84,1 mcg na 3 unče) in divje mavrične postrvi (5,4 mcg), tune v pločevinkah v vodi (2,5 mcg), pa tudi mlečne izdelke, kot je švicarski sir (1,7 mcg na 1,5 unče) ) in mleko (več kot 1,4 mg na 1 skodelico). Oči naj bodo olupljene tudi za žitarice za zajtrk, ki so obogatene z B12 - nekatere lahko vsebujejo tudi 6 mg na porcijo.
Ta zgodba se je prvotno pojavila Kuhajoča luč